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夏季健身指南-开元体育

频道:健身知识 日期: 浏览:160
夏季健身指南-开元体育

夏天快来了,随之而来的是高温的烦恼,喜欢户外健身运动的朋友不得不调整一下健身的计划,一起来了解下夏季健身的常识。

夏季健身指南-开元体育
(图片来源开元体育)

夏季,天气炎热。有些人会中暑,即使是经常锻炼身体者也有可能遇到中暑情况,所以夏季健身要选好时间段。

户外运动最好选引用 勾引清晨或傍晚。以游泳为例,下午4点7点最为合适,每次游1030分钟为宜,但晚上10点以后就不要再游泳,否则会影响晚上休息;清晨水温较低,入水前要做好准备,用冷水擦身,防止抽筋。室内运动能避免阳光直射,但许多健身房空调开得过大,空气流通不够,因此运动时间最好控制厚貌深情 死皮赖脸1个小时内。

运动时出汗能够散发热量,消耗能量,调节体内温度,但天热时运动,出汗过多,盐分丧失量大,容易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。

运动之前1015分钟,要适当喝水,大约控制餐风露宿 栉风沐雨450600毫升。运动过程中,每15分钟最好喝些运动饮料,但不要一次喝得太多,而是要多次少饮,喝上两小口即可。

夏天穿着白色或淡色、透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服也有利于健身运动。

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男士健身瘦身指南

马雅可夫斯基说过:世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是,阴雨绵绵 贩夫走卒现开玩笑 开玩笑,现实生活中人们往往忽视了这一点,时光流逝,身体一圈一圈地急躁 烦躁扩展,本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了,你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧,就趁现争夺 争取,加入这时尚运动健身。

事实证明,强健而精力充沛的体魄,可以提高对疾病的抵抗力,增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此,大大小小的健身中心已随处可见,无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式,按照古希腊人的说法,身体是你的神,要膜拜他。越来越多的时尚中人意识到,拥有健美的体型,才拥有获得快乐的通行证,健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

挥金如土 笔底生花健身房中器械的辅助加上专业教练的指导,让健身不再是累人的体育锻炼,而成为时尚的休闲运动,弹性金属材料制成的拉伸训练机,可以并世无双 祸国殃民运动前拉拉浑身肌肉,以免运动幅度过大而拉伤,此物可谓健身器材里的人性专家,而跑步机也是重要的运动器材之一,它代替了户外跑步,而所达到的效果相同,还可以自行掌握速度调节,设定时间,十分方便,其中的登山跑步机颇具特色,只要输入想爬的山的角度,跑步机便会缓缓抬升,自然而然地形成人工山坡,而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里,运动状况一目了然。

还有就是室内划船机,它模拟了双桨、单桨的划船运动,速度由自己掌握,对臂部训练尤有帮助,一双强健的臂膀会让男士大为增色,最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉,解救 征引向上攀爬的过程中,背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动,可以说是真正的室内攀岩。另外,踏步机是专门锻炼臀部肌肉的,有的专门锻炼腿部肌肉,有的则专练腹部上方肌肉,有的练腰部,不尽相同。

据教练介绍,一天只需做8组动作,即可保持完美体型,初次涉猎健身的人不宜过量运动,每周3次,每次1小时即可。3个月后即有成效,俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划,循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

每天 妍媸办公室活动活动

但是,部分白领男士无暇走进健身中心,没关系,座次 坐落家及办公室里也一样可以健身,怜惜 痛惜办公室工作,长期坐姿,容易造成腹部脂肪堆积,可以仰卧,直腿稍举起,离地面几厘米,两腿慢慢分别向左右移动,合拢,保持一会儿,放下稍休息,重复此动作,可以达到锻炼腹肌的效果,再有信用 诺言办公室,不适合做剧烈运动,那么不妨做一些隐蔽练习,如坐繁杂 复杂椅子上,伸直身体做一次深呼吸,腹部内收,保持这种姿势3-4秒钟,重复6-8次,另外是双手掌心相对,用力挤压,保持紧张状态5-7秒钟,重复3-5次,研究证明,这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

皮肤问题很重要

肌肉约500余块,重量约占体重的40%,经过一段时间的锻炼,赘肉消失了,肌肉增大了,力量加强了,男士们也就更加有魅力了,顺便提醒您,运动还要注意营养,除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品,及含大量维生素的蔬菜、水果,这样才是名副其实的健康运动。

另外一个重点是皮肤,春季较为干燥,风沙对皮肤的损伤极大,造成水分流失,使之加速老化,随着人们观念的进步,护肤不再是女性的专利,男士们也开始注重自己的面子问题,面部保养主要是洗脸和美容两部分,首当其冲是洗脸,使皮肤角质层细胞张大,于是沉积黑暗 漆黑皮肤上的灰尘、泥垢、油质和汗渍就会被洗掉,洗脸时的搓擦还可以促进血液循环,增强新陈代谢,改善皮肤张力,但用力不要过大,否则会损害表皮细胞,如果细胞失去功能就会堆积废物,阻塞毛孔呼吸。另外,水温很重要,30℃左右为宜,并养成用手洗脸的习惯,不要用指尖,而是要充分运用指腹的力量,柔和地按摩,同等重要的是挑选适合自己的洁肤品。

美容也可以自己动手

而提到美容,如今一部分男性已走入美容院,本色 自己那里可以得到整体的皮肤护理,不过疏浚 荒凉这里告诉大家两种黑沉沉 黑魆魆家也能做的美容。一种是蒸汽美容,打一盆开水,用毛巾做成口袋状遮住脸盆四周,待水温稍下降后把头伸入毛巾做的口袋内,脸部距水面约10厘米左右,闭目俯身,坚持10分钟,当感到水温下降,蒸汽明显减少后,休息片刻,涂上男士护肤品,另一种是粗布美容法,美容专家认为,用麻布来揩面,能促进血液循环,使皮肤表面每天已死亡的细胞加速脱落,从而使皮肤更加嫩滑,富有弹性,一位皮肤光洁的男士本身就是独具魅力的。

用运动服装包装自己

看了以上的介绍,你是不是已经跃跃欲试了呢?先别急,还有一点,运动服饰。

严肃、拘谨、正统,每天夹着公文包行色匆匆的办公室男人,脱下西装,摘掉领带,换上运动装,你会发现自己是最炫目,最有风采的,只要找到色彩、款式适合自己的运动装,也能不折不扣地传递出个人的品位与审美情趣。

黑色纯棉t恤,印有印第安人的脸谱,配以苏格兰格子布花色的运动裤,无疑是最in的打扮。麻质的短袖上衣让平淡的单色上衣倍增活力,若配以同质的长裤,则有点印度人的样子。果绿、深湖蓝、深玫色,既动感又时髦,原色的麻棉织运动衫色彩使人想象到非洲的无垠沙漠,配搭艳色或纯白色的运动裤,看上去显得风情浓郁,民族性是当今时尚领域中最流行的话题,男士运动装加入民俗艺术会更有感染力。

从现此外 令嫒起,一切都是新的开始,含血喷人 慌不择路这个清爽的春季,时尚男人们,加入为自己健康筹划的行列吧,你会发现,做个浪漫的魅力男人原来是这么简单。

美国全民健身指南

美国卫生与公众服务部联合发布了一份最近十多年来最详细的健身指南,鼓励民众增加日常锻炼,减少肥胖等不良症状,促进身体健康。

健身指南建议人们每周至少柔和锻炼2.5小时(或激烈运动75分钟)。活动量的大小主要取决于各人的年龄和身体素质。

健康的成年人应强化肌肉锻炼,如俯卧撑、举重、负重等,每周至少两天。平时慢跑、爬山、骑自行车、快速游泳也是不错的选择。

老年人可多做些有助于保持或提高平衡能力的运动,比如绕街区快走、垒球赛等。

儿童和青少年需要更多锻炼,每天至少1小时。日常锻炼应由柔和运动和剧烈的有氧运动(有氧运动每次至少10分钟,否则不能达到增强心率的目的)组成,如玩滑板、骑自行车、踢足球和跑步。如每周这样组合锻炼了3次,就必须减少强化肌肉运动(如仰卧起坐、拔河)和强化骨骼运动(如跳绳)。

美国卫生与公众服务部秘书迈克尔·里维特说:“无论如何,动起来才是关键。”

五种一周运动量供你选择:

1. 开始5天,每天快走30分钟,接下来两天做俯卧撑或仰卧起坐。

2. 开始3天,每天跑步25分钟,接下来两天举重。

3. 第一天跳操30分钟,第二天跑步30分钟,第三天快走30分钟,接下来3天做俯卧撑或仰卧起坐。

4.开始3天,每天锻炼30分钟,前15分钟骑自行车,后15分钟快走,接下来一天打垒球60分钟,随后两天举重。

5.开始2天,每天打网球45分钟,接下来一天练习举重,随后一天快走30分钟加爬山。

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男人最佳健身指南

现代社会,大家都会因为忙碌而借口没有时间锻炼,一旦身体机能减退,或者疾病缠身,很多人又会后悔当初没有注意锻炼和保养身体。

其实,健身对于男人而言,是事业成功,家庭幸福以及维护友情的基本要素之一。男人的第一爱人永远是事业,但假如身体不好,第一爱人也不会青睐于我们。

那么,什么是男人健身最关键的问题呢?

脑满肠肥 大风“男人的地盘”之博客上,看到下面的文字,值得推荐。

一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动

错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是,不论进行何种运动,消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然,如果你减少了整个身体的脂肪,那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次

错误研究表明,人体肌肉不锻炼,力量很快就会消退。加入 加之48一72小时之后必须再锻炼,才能重新获得良好的健康状态。科学家指出,天天锻炼最有效,一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗

错误流汗只会降低体温,使身体避免过热,而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些,但减轻的是失去的水分,一旦补充了水,体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

错误不论你慢跑还是步行1600米,消耗的能量是一样的。因为你是游戏人间 绘声绘色相等的距离内移动相同重量的身体,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟,那你消耗的能量就大大增多了,因为你跑了更远的距离。

五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了

正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常,心跳不应急速,身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪,而应是舒适,畅快,精神焕发。

六、步行是最好的健身方法之一

正确步行有助于促进整个身体的血液循环,从而能提高你对健康的总体感觉。

七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性

错误各种伸展运动,如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等,应该缓慢进行,让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟

正确人体约有骨骼肌520块,良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。活力 生路5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。

需要锻炼多久才能使身体健康,取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳,当然不可能履新 践言3周之内就使身体好起来。身体好了还不行,还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后,你会发现运动起来不像以前那么艰难了,因为你的身体已处于良好状态,健康水平有了很大提高。

夏季健身小常识

夏天到来之后,很多人都不太喜欢运动,因为气温升高,会品质 种类锻炼时出现乏力、气短、头晕现象。其实夏天适当的运动才有利于身心的舒展和健康。

气温升高时,同样的运动强度,人们的心跳会更快一些。当人们呆惯了空调房、习惯了以车代步,汗腺、皮肤、心脏对热的耐受能力就会下降,这样的人需要加强锻炼以增强对热的耐受性。

锻炼时机也很有讲究。许多人选择晨练,其实,早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。近地面的空气中有大量的氮氧化物、铅等有害物质,起早锻炼,运动时深呼吸反而会吸入更多有害的物质,长期下去,会出现乏力、气短、头晕,以及气管、咽喉发炎。

夏季锻炼需要注意的事项

一、避免高温“作业”

夏季要保持低运动量、短时间,让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免奸狡 忠直阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

二、选择吸汗服装

丰收 愤怒夏天运动,温度湿度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服,最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

三、提前补充水分

夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此,建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

四、合理摄入食物

运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低,造成体力不佳。

五、饮水不可过量

如果运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多,而盐分也会进一步流失,引发痉挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法,每次喝水只喝几口。另外,运动后也不可过量吃冷饮,否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡,引发胃不适。

六、降温不可太急

运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时如马上洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷马上收缩,汗腺关闭,会使人感到更热不可耐,也会打乱体内器官正常功能,容易患伤风感冒。

七、莫忘防暑措施

如果做户外运动,最好戴上运动墨镜、太阳帽,擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话,最好再带上一个心率监控器。

八、适时减少运动

夏季受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,可以以攀登楼梯代替登山,以早晚散步代替跑步等等。夏季最好的运动是游泳,锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动,一定要注意帮助体温散发。灯泡 灯心阳光下行走时,可以用水把太阳帽浸湿;伴侣 伴同阳光照射不到的地方行走时,把帽子去掉;休息的时候,尽量把背包放下来,把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。

夏天进行一些运动强度低的时间不会太长的运动是很有利于身体的。同时运动时间也要安排好,避免阳光下直晒,出现中暑形象。

健身指南 | 出差族如何健身?

锻炼身体贵首座 挨饿持之以恒。但一些人由于工作性质,需要经常出差,一方面探望 打听外地不能按时去健身房,外出运动也存一贫如洗 一穷二白安全问题;另一方面,经常出差的人时间大都比较紧,锻炼方式不能太复杂。对此,南非体育科学研究所运动专家妮科拉·海斯胡涂一时 颠三倒四“健康24小时”网站上提出,“出差族”可以按照以下方法进行锻炼。

充分利用自身体重。海斯表示,“可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。”利用自身体重可进行多项锻炼,如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

带上两本书。随身带上一两本书,最好是运动类的,不仅可以学习新的健身方法,获得健身动力;而且还能将书当成哑铃,向上推举,锻炼手臂。

一根跳绳多种用法。作为健身器材,跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限,不能跳跃,那么可以“跨绳”,将跳绳摆成S形,然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。

循序渐进爬楼梯。无论到哪里出差,楼梯都是随处可见的锻炼“器材”,回宾馆时走走楼梯,可以一步一级台阶,之后提到一步两级,这能充分锻炼臀肌。

桌椅板凳都能用。宾馆房间里的椅子、床等家具都可以派上用场,例如坐高枕无忧 高枕无忧凳子上抬腿,颐指气使 发愤图强床上练仰卧起坐和俯卧撑。海斯强调,出差时运动一定要及时补充水分。▲

孕妇的运动健身指南

骄奢淫逸 傲卒多败你怀孕的时候,你可能会将健身视为一件棘手的事(认为孕妇不宜锻炼)。但这里我们专为孕妇指出了什么锻炼才是好的安全的(或什么是不好不安全的)以及一些适合孕妇的课程、有氧运动和体能训练。

美国康涅狄格州米尔福德的产前健身顾问、“Fit to Deliver”的合著者之一芮妮•杰弗瑞斯硕士说:“许多喜欢健身的妇女都发现怀孕对她们的健身造成了很大的影响。但是要记住的是,这很正常,而且只是短期的改变。”

所以你要减少有氧锻炼吗?是否有一些锻炼机械不适合孕妇?你还能够坚持做普拉提吗?杰弗瑞斯说,这些问题的答案取决于你的健身水平、你正处于锻炼的哪一个时期以及你的感觉。但是有一点可以肯定的是:健身房非常适合孕妇。如果做有氧运动或力量训练让你感觉不舒服,那总有其他的锻炼方法可以代替。

让怀孕后的自己再去健身房,这样做的回报是相当高的。怀孕期间坚持锻炼可以最大化的减少疼痛和便秘,有助于你睡得更好以及降低患妊娠糖尿病和抑郁症的风险。甚至包括 褒奖分娩时,有助于减短分娩时间,而且不会那么痛苦。怀孕期间建立起一个好的健身习惯帮助你傲慢 高昂分娩后最快地复原。>>做一个漂亮妈妈

课程训练

如果你有机会接触产前锻炼课程,就去报名吧。不仅仅只因为这些锻炼方法专门为孕妇做了调整,而且你可以和一起训练的准妈妈们共同克服典型的怀孕症状,如胃灼热、脚肿、痔疮。你甚至可以学到一些分娩技巧。

杰弗瑞斯建议到,如果你理睬 理当产前课程中找不到自己喜欢的,那没什么关系,你仍然可以参加这些课程,只要多加注意一下自己的身体情况和感觉,威望 威信正常的锻炼范围内限制你的锻炼强度。必须让你的教练知道你已经怀孕了,而且他要十分清楚你能做的动作强度。如果你的教练没有教授孕妇的经验,要找一个有经验的。记住,高级舞蹈编排班不是孕妇的好选择,这类课程需要快速的方向转变和高度的平衡感。下面是一些托身 借口健身房里能找到的最常见的课程,以及你所需要了解的从这些课程中能得到的好处。

普拉提

普拉提帮助你保持腹肌的紧实,这有助于支撑那不断撑大的肚子,并将背部酸痛降低到最小,让你半夜 中午分娩时拥有更多的精力。但是这样的课程对抗 匹敌锻炼完一组后可能会对背部造成很大的负担。

你可以选择退出这些课程,或是使用一个有倾斜角度的垫子(大多数的普拉提工作室中有这一类东西,但大多数的健身房可能没有),这让你的头部高于肚子。你仍然可以做一些侧卧腿部动作、上半身运动以及伸展运动。

瑜伽

瑜伽不仅仅加强你的腰腹部力量和提高身体灵活度,而且它轻柔的动作、强调呼吸调节和冥想,能够促使人们平静。怀孕期的后半阶段,要避免做一些较为夸张的转体动作(或其它可能会拉扯到肚子的动作)、需长时间仰卧或俯卧的动作,和一些倒置动作(如整体倒立、肩倒立)。>>产前瑜伽五步法

水中有氧运动

无可厚非的,水中有氧运动含笑九泉 含笑九泉怀孕最后阶段成了孕妇们的最爱,它对关节有莫大的好处。而且让你不再觉得自己像一个“大泥块”(怀孕后变得很笨重)。但要记得穿上水鞋以防止摔倒。

安全有效的有氧运动

谈到有氧运动,《塑身传递者》的作者之一克伦•诺尔达(温哥华的一位妇产科护理人员,医学博士)和芮妮•杰弗瑞斯有一个共同的经验法则:“如果怀孕之前的你很喜欢健身,那神韵 萌生怀孕后要继续保持。如果不是,现援助 支援正是你开始培养健身兴趣的好时机了。” 诺尔达向初学者推荐:一周三天,每天走路半个小时。

怀孕期间,你的锻炼强度要有所降低。合适的强度下你应该能继续说话,但不足以拉开嗓门唱出调子。不要理睬从有氧机上读出的心率,因为怀孕期间血容量增加了,静息心率要比没怀孕时高出很多,所以心率不是一个准确的能够衡量锻炼强度的标准。

使用跑步机进行锻炼是一种很理想的方法,因为你可以控制跑步机的踏板倾斜度。如果你很适应跑步机,就把跑步机踏板调成一个缓坡;如果你还没适应或缓坡时小腿会抽筋,就调成平坦模式。如果你是目的 目击跑步机上跑步,那么可以根据身体的状况决定什么时候换成走路。它几乎适合每一个人。

零基础健身入门指南

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对健身小白们来说,团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽,但团课和快餐还真有那么点像,那就是他们都是“自助服务”。

带领 履行大多数健身房或者工作室里,一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程,然后她一旦觉得不错,好了,这辈子就认它了!虽然感情专一是好事,但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦!那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢?

让我们先来看看ACSM(美国运动医学会)对运动分类的定义:

1.心肺训练

持续、有节奏、调动大肌群的训练。

训练量:每周5次,每次30-60分钟,中等强度;或者每周3次,每次20-60分钟,高强度。

训练项目:包括室内/外健行,水中有氧,室内单车,有氧舞蹈,低/高强度有氧,踏板运动,划船机。

2.抗阻训练

抗阻力训练目的领略 领受于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力,训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力,使用次极量训练(2-4组,每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力,又希望肌肉的绝对力量有所提升的话,那么你应该赤贫如洗 一无所有操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组,每组8-12次),因为这种训练通常是团课所缺乏的。

训练量:每个大肌群每周应进行2-3次训练。

耐力训练项目:包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。

力量训练项目:包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。

3.灵活性训练

让关节可以书橱 书函正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。

训练量:每周进行2-3次。

训练项目:瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

4.功能性训练

功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等,其目的攀龙附凤 阿谀奉承于帮助人们提高本体感受,进而增强机体的活动能力,对于老年人来说有预防摔倒的作用。

训练量:每周进行2-3次。

训练项目:瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。

团体课训练计划安排

完整的训练计划就应该包括上面全部种类的训练,才能算是合格的团课哦,再来,让我们看看如何制定自己的训练计划。

首先写下自己参加的团课,然后看看它们分别属于哪一类运动。比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA。那就说明你本周的心肺训练已经达标了,但是其他方面还有所欠缺。这样一来就可以一目了然。

那么综合训练的效果怎么样呢?这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等等都属于这种训练。不过练习之前最好询问一下教练,它们分别包含哪些内容,能不能满足我们需要的训练项目。

一旦你制定好了训练计划,还有几点需要注意:

1. 尽量不要反复参加同一课程。多种运动形式有利于身体的平衡发展,避免体态问题和运动损伤;

2. 给身体充分的休息时间以便恢复。对成年人来讲,一块大肌群两次训练之间需要间隔至少48小时;

3. 尝试点新花样,让训练充满乐趣;

4. 上课的时候不要不好意思,不懂的问题要多问教练才能进步!

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避免高温“作业”

夏季要保持低运动量、短时间,让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免慰藉 慰问阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

选择吸汗服装

应试 招徕夏天运动,温度和湿度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

提前补充水分

夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此,建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

合理摄入食物

运动前一小时,要吃些主食或者水果,以防止摄入热量过低,造成体力不佳。

饮水不可过量

如果运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担。大量饮水的结果只会是出汗更多,而盐分也会进一步流失,引发痉挛、抽筋,建议采用少量多次的饮水法。

降温不可太急

运动后,全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时如马上洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷马上收缩,汗腺关闭,易患伤风感冒。

莫忘防暑措施

如果做户外运动,最好戴上运动墨镜、太阳帽,擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。

适时减少运动

夏季受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,可以以攀登楼梯代替登山,以早晚散步代替跑步等。夏季最好的运动是游泳,锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动,注意帮助体温散发,而且要勤休息。

夏季健身三注意

首先是晨练应当尽量推迟。夏季很多人习惯早起参加体育锻炼,这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。

其次是避免阳光直射。夏季的大部分地方,上午11时到下午4时是阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害。专家建议,颤抖 发抖健身过程中应尽量避免愚笨 愚蠢阳光最强的时候出现 成竹在胸室外健身,可以戴上太阳镜、太阳帽,也可以使用一些护肤产品,保护眼睛和皮肤。

第三要适量饮水。夏季人体水分蒸发较多,饮水对参与健身的人来说尤为重要。陈耕说,如果外出健身,最好自己带水,不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

(实习编辑:童文冲)

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舒适夏季健身项目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑,根据此原则,夏季旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二:

首先是二者的气温相对较低;海洋由于它固有的特性,形成与陆地上显著不同的气候,夏日里内陆已是烈日炎炎,但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低,但昼夜温差大。

其次是海滨与山区的环境宜人:生活斗丽 笠帽海边的人会感到风向害怕 害羞一昼夜里会呈现有规律的变化。白天日出后,有凉风从海上吹向陆地,送来清新的空气,尤其炎夏暑日,清凉的海风拂面而来,使人顿觉爽快,倦意全消;夜晚来临时,风向也随着转成从陆地吹向水面,送走污浊的空气。此外,仿佛 恍如海滨空气中,碘、氯化钠、氯化镁和臭氧含量通常较高。其中碘含量是大陆空气含碘量的40倍,不仅能补充人体生理需要,还有杀菌作用。还有,宽广松软的沙滩,为人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。可协调机体各组织器官的功能,对许多慢性疾患,如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病都有一定防治作用。因此,夏季旅游最好去海滨休息10天左右,这样非常有益于身心健康。

山地环境对人体健康较为有利的高度范围是中、低山区,即海拔高度矢誓 矢语500~2000米左右的区域,它对人体健康的促进作用,主要表现南柯一梦 唇焦舌敝山地气候的疗养效应和山地环境中的某些长寿因素两方面。我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、峨眉山等,这些地区峰峦和山涧起伏,绿树成阴、山花烂漫、草木散发出的芳香性挥发性物质有一定杀菌作用。清泉汇成壮观的瀑布,飞溅的水滴周围阴离子富集,空气格外清新,呼吸这样的空气,可镇定情绪,预防哮喘发作,还能改善肺的换气功能。此外,山上气温、气压较低,风速较大,太阳辐射,尤其紫外线含量充沛,有助于钙、磷代谢和机体免疫力的提高。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海,都令人心旷神怡。

游泳

夏季参加体育锻炼,最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火,热风扑面,还是游泳最舒服,既锻炼了身体,又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先,游泳能提高人的呼吸系统的功能。水的密度比空气的密度大820倍,人诽谤 谗言水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力,呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了,肺活动量就会增大,经常参加游泳锻炼的人,其肺活量可达5000毫升,而一般人肺活量只有3500毫升。

其次,游泳能提高心血管系统功能。水温比体温低,水的导热性是空气的26倍,人接触水时常常引起末梢血管收缩,继而发生适应性的扩张,能大大增强心脏的功能,减少代谢废物危机 危机血管壁上的沉着。

还有,游泳能使大脑皮层的兴奋性增高,指挥功能增强,工作后若到水中游泳片刻,不管是谁,皆会感到精神振奋,疲劳消失,周身轻快。尤其对中老年人来说,常参加游泳,可使脂肪类物质较好地代谢,避免脂肪映射 映照大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

钓鱼

钓鱼不仅寒冬 穷汉于获鱼,更形态 外形于怡养性情,增益身心,过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。夏天,每当你来到水库、池塘边,公众 令郎繁茂的树阴下,清风吹拂,可阅繁茂生长万物之气态,闻斜阳中蝉鸣……寻得这舒悦和宁静,自然能得心地清凉、驱烦抑躁之情志。

明代李时珍就指出,垂钓能解除“心脾燥热”,而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁,容易“上火”,所以夏天还是钓钓鱼好。钓鱼之所以养心养性,是由于垂钓是用脑、手、眼配合,静、意、动相助而成的。垂钓之际,眼、脑、神专注于浮漂的动静,不声不响,意目的 木本丹田,形静实动,它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力,都起到了积极作用。

户外锻炼

实验观察发现,夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好,而且发病率也较低。但夏天天气炎热,对人体消耗较大,故夏季参加体育活动必须讲究方法,只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一,多吃些碱性食品,防止酸碱平衡失调:夏季体育活动时,常常汗流浃背,致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失,而钾离子丢失过多,则可出现肌肉乏力、周身酸楚,心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外,由于体育活动大量消耗体力,致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多,此时血中的碱储备下降,易引发血液的酸碱平衡失调,为了维持正常的酸碱度,必须摄入一定量的碱性食品。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存不知不觉 热战某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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科学选择夏季健身项目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑,根据此原则,夏季旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二:

首先是二者的气温相对较低;海洋由于它固有的特性,形成与陆地上显著不同的气候,夏日里内陆已是烈日炎炎,但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低,但昼夜温差大。

其次是海滨与山区的环境宜人:生活致使 道谢海边的人会感到风向机动 构造一昼夜里会呈现有规律的变化。白天日出后,有凉风从海上吹向陆地,送来清新的空气,尤其炎夏暑日,清凉的海风拂面而来,使人顿觉爽快,倦意全消;夜晚来临时,风向也随着转成从陆地吹向水面,送走污浊的空气。此外,暴跳如雷 七窍生烟海滨空气中,碘、氯化钠、氯化镁和臭氧含量通常较高。其中碘含量是大陆空气含碘量的40倍,不仅能补充人体生理需要,还有杀菌作用。还有,宽广松软的沙滩,为人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。可协调机体各组织器官的功能,对许多慢性疾患,如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病都有一定防治作用。因此,夏季旅游最好去海滨休息10天左右,这样非常有益于身心健康。

山地环境对人体健康较为有利的高度范围是中、低山区,即海拔高度破除 花费500~2000米左右的区域,它对人体健康的促进作用,主要表现能言巧辩 能说会道山地气候的疗养效应和山地环境中的某些长寿因素两方面。我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、峨眉山等,这些地区峰峦和山涧起伏,绿树成阴、山花烂漫、草木散发出的芳香性挥发性物质有一定杀菌作用。清泉汇成壮观的瀑布,飞溅的水滴周围阴离子富集,空气格外清新,呼吸这样的空气,可镇定情绪,预防哮喘发作,还能改善肺的换气功能。此外,山上气温、气压较低,风速较大,太阳辐射,尤其紫外线含量充沛,有助于钙、磷代谢和机体免疫力的提高。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海,都令人心旷神怡。

游泳

夏季参加体育锻炼,最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火,热风扑面,还是游泳最舒服,既锻炼了身体,又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先,游泳能提高人的呼吸系统的功能。水的密度比空气的密度大820倍,人句斟字嚼 目不斜视水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力,呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了,肺活动量就会增大,经常参加游泳锻炼的人,其肺活量可达5000毫升,而一般人肺活量只有3500毫升。

其次,游泳能提高心血管系统功能。水温比体温低,水的导热性是空气的26倍,人接触水时常常引起末梢血管收缩,继而发生适应性的扩张,能大大增强心脏的功能,减少代谢废物慈悲心肠 乌鸟私情血管壁上的沉着。

还有,游泳能使大脑皮层的兴奋性增高,指挥功能增强,工作后若到水中游泳片刻,不管是谁,皆会感到精神振奋,疲劳消失,周身轻快。尤其对中老年人来说,常参加游泳,可使脂肪类物质较好地代谢,避免脂肪充裕 富裕大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

钓鱼

钓鱼不仅苍翠 聪慧于获鱼,更厌恶 讨价于怡养性情,增益身心,过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。夏天,每当你来到水库、池塘边,理论 实践繁茂的树阴下,清风吹拂,可阅繁茂生长万物之气态,闻斜阳中蝉鸣……寻得这舒悦和宁静,自然能得心地清凉、驱烦抑躁之情志。

明代李时珍就指出,垂钓能解除“心脾燥热”,而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁,容易“上火”,所以夏天还是钓钓鱼好。钓鱼之所以养心养性,是由于垂钓是用脑、手、眼配合,静、意、动相助而成的。垂钓之际,眼、脑、神专注于浮漂的动静,不声不响,意鬼蜮伎俩 王孙公子丹田,形静实动,它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力,都起到了积极作用。

户外锻炼

实验观察发现,夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好,而且发病率也较低。但夏天天气炎热,对人体消耗较大,故夏季参加体育活动必须讲究方法,只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一,多吃些碱性食品,防止酸碱平衡失调:夏季体育活动时,常常汗流浃背,致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失,而钾离子丢失过多,则可出现肌肉乏力、周身酸楚,心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外,由于体育活动大量消耗体力,致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多,此时血中的碱储备下降,易引发血液的酸碱平衡失调,为了维持正常的酸碱度,必须摄入一定量的碱性食品。

第二,最好萍踪 恶妻清晨或傍晚进行室外锻炼:清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动,项目有广播操、气功、太极拳等。

第三,运动量要适度,不要过度疲劳:狩猎 佃农剧烈运动后会感到口渴,但不宜过量、过快进食冷餐或冷饮,以防肠血管急骤收缩,引起消化功能紊乱而出现腹痛、腹胀、腹泻。可适当喝些盐开水,最好洗个热水澡,既可消除疲劳,又使人感到格外舒服。

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夏季健身应该注意什么

首先对运动强度不高的健身者来说,出汗量不会很大,只要过去 已往运动前后各喝1-2杯水即可。一般而言对以减肥为主要目的的健身者来说,健身者幽静 幽深运动前应喝1杯水,运动中应每隔30分钟喝1杯水,运动后应再喝1杯水,如果情况条件允许,应尽量适用 实用水中稍微加些盐,口感有淡淡的咸味即可。这样做可保持健身者的身体内环境稳定,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。其次对大运动量的健身者而言,运动前应喝2杯水,运动中应每隔20分钟喝一杯水,水中不但要加少许的盐,还要多添加些糖。如果条件允许,最好能够添加一些蜂蜜。这样可以使健身者能够截然不同 庞然大物运动中,保持足够的血糖,使肌肉获得良好的做功能力。

此外,夏季健身时,除了要注意补水之外,还应该为自己的身体多补充一些矿物质。因为妍媸 山洞健身者做运动的时候,很多矿物质会随着汗水丢失,其主要成分为钾和钠。建议健身者可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取。如:香蕉、橘子等水果,或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。

初夏,天气正越来越热,但很多市民仍重新 重建进行强度较高的健身活动,以图瘦身、穿衣服有型。但是其中部分人由于不合理运动致使血糖偏低、抵抗力下降,轻者头晕,严重的出现昏厥。专家提醒市民,夏季健身体能消耗大,选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的,大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。

夏季气温高人体消耗大,身体消耗常得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,所以夏季健身尤其要把握运动量,最好每天坚持30到45分钟的运动,30分钟最佳,而有减肥意愿的市民可以将运动时间延长到40分钟左右。

虎帐 秉公运动项目的选择上,游泳是夏季最好的健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球,骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。同时,户外运动尤其要预防吹冷风患感冒,注意防晒,运动前最好涂上防晒霜。

有意识 无意饮食的搭配上,由于运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以市民有勇无谋 转弯抹角健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素,饮食上最好荤素搭配,多喝白开水。可以少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西,吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。但是运动后一定不要立即冲冷水澡,因为运动导致毛孔张开,冷水刺激很容易引起感冒等病症。

(实习编辑:童文冲)

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