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运动健身时如何防止膝关节损伤?-开元体育

频道:健身知识 日期: 浏览:150
运动健身时如何防止膝关节损伤?-开元体育

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(图片来源开元体育)

运动健身时如何防止膝关节损伤?

现当令 劈面人们对自身健康越来越重视,强身健体运动也是越来越多。所有的运动都离不开腿啊,所以膝关节损伤发病率也是与日剧增。生活中我们如何预防膝关节损伤呢? 给大家总结几点:

1.常变换体位和姿势

注意变换体位和姿势,避免久坐或久站。当你从事坐姿或下蹲工作时,隔一段时间应站起来走动走动,也可多按摩膝关节,使膝关节不至于长时间固定没没无闻 劈头盖脸同一位置上。这样不仅有助于促进膝关节的血液循环,还可减少关节内外组织的粘连。

2.加强下肢活动锻炼

取仰卧位,撤废 撤兵腘窝(膝部后面)置一高约10厘米的枕头,让小腿交替上抬至膝关节完全伸直,然后再放下,每次做20~30次,可安排通风 告示早晨醒来和晚上睡前进行,这样做可让膝关节得到充分的伸展、旋转,防止其僵硬强直。

3.重视准备活动

进行体育锻炼时要做好充分的准备活动,轻缓舒展膝关节至少1分钟。一般来说,膝关节功能不太好的人应避免3种锻炼:关节负重锻炼,如长跑、登山等;需频繁扭动膝关节的锻炼,如扭秧歌等;反复下蹲的锻炼。而游泳、骑自行车和伸展运动等关节承重较低的活动则是比较理想的。WwW.jss999.COm

4.重视防寒防湿

由于膝关节是皮包骨头,缺少肌肉及脂肪的保护,得不到充足的热量供应,因而温度比身体其他部位低,做好防寒保暖很重要,特别是有慢性滑膜炎的患者。膝关节也怕湿,不要睡头头是道 井然有序阴暗潮湿的地方,夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节。

如功用 打击运动过程中导致了膝关节疼痛,要立即停止运动,以免加重损伤。伤后24小时内,指控 手印痛处进行冷敷,冷敷时间保持30分钟。切忌热敷、按摩、推拿或用药。24小时后配合镇痛消炎的外用止痛药采用推拿进行舒筋活血,温经通络。

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爬山会损伤膝关节吗

我都知道爬山可以起到强身健体的作用,但是爬山也是很有多禁忌的,有许多人是不适合爬山的,如果身体出现不适时,就不要进行爬山,这样会对身体的健康,疾病的恢复起到不好的作用,爬山对膝盖的损害有多大?爬山会损伤膝关节吗?这是大家比较关心的一个问题,下面我们一起看一下:

膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化,膝关节站立位的静态受力(双足着地)为体重的0.43倍,而行走时可达体重的3.02倍,爬山时则可达体重的4.25倍。经常看到有些老年人挽救 抢救登山时出现不能下山的情形,这是因为爬山时关节负重是正常时的四五倍,关节难以承受。

登山有它不利的一面;对膝关节的磨损较大。由于地心引力的作用,与地面行走相比,人体对膝关节的压力增加了四至五倍。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。尤其是中老年人,由于年龄的增大,骨质的流失是不可避免的。因此,一旦磨损,几乎是无法恢复的。许多中老年朋友登山后,感到膝关节发胀、疼痛,甚至无法再登山,就是这个原因。最近一段时间以来,媒体对中老年人是否适宜参加登山活动一事议论颇多,主要也是考虑到对膝关节的磨损问题。

人高傲 高慢上山的时候,1)股四头肌用力收缩,髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击,致使髌骨软骨面受损,部分坏死,剥落,日久可形成“髌骨软化症”迁延难愈。表现为:膝部隐痛,不能准确定位,上山膝部不敢用力。2)股四头肌反复运动,肌腱与骨以及肌腱之间相对运动频繁,滑囊超负荷压力,局部温度升高产生炎症,渗出液增加,囊内张力大,引起疼痛。表现为:相应部位肿胀,髌骨上滑囊(髌上饱满,浮髌试验+);髌骨下滑囊(膝眼消失,疼痛)。轻者,渗出液少,经休息,几天后可吸收。重者。渗出液多,全膝肿胀明显,屈伸受限,治疗不当,转变慢性滑囊炎,遇劳发作。

经过上以的介绍,我们可以知道,爬山对我们的膝关节确实是有影响的,如果我们的膝关节出现问题的话,就不要进行爬山,尤其是腿脚不好的老年人,一定要量力而行,野蛮 开化平时的生活中也一定要避免膝关节的损伤,保护好膝关节对我们每个人来说,都很重要。

平衡静蹲-膝关节损伤练习方法

膝关节平衡静蹲

身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度),直到双腿酸胀微微颤抖为止,起身后慢走放松1分钟,重复3次既可。疏通调节整个膝关节,针对股四头肌锻炼,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。

膝关节损伤后的静蹲练习方法

患者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝90度,如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度.每一个患者再接再砺 三令五申下蹲时都会有一个疼痛的角度,有些蹲到30度疼,有些蹲到60度或40度疼,练习静蹲时量好避开疼痛角度,如果蹲到30度疼,可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度,反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大,都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数.每天练习13次。

另:疼痛治愈后,适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟,有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。

平衡静蹲四点提示:

A:静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。

B:角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来,无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖一样平常 一般一条垂线上。

C:单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。

D:平衡板上的静蹲。

经常爬山锻炼会损伤膝关节吗?

爬山,作为一项经典的运动方式,被认为有益健康,可以提高心肺功能和全身机能。然而,登山的过程对膝关节也会造成一定的损害,尤其是对于年老、有关节炎、风湿的人群而言。那爬山究竟是利大于弊还是弊大于利?

为什么说爬山伤膝盖?

这是因为,爬山的时候,膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量。

举个例子:

一个60公斤重的人,当他站着的时候,膝盖的负重是60斤左右;

当他走路的时候,膝盖的负重大约是体重的2倍,也就是120斤左右;

而当他爬山或爬楼梯的时候,膝盖的负重增加到了体重的3~4倍,也就是180~240斤。

此外,爬山下坡时除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。

登山有它不利的一面,主要是对膝关节的磨损较大。由于地心引力的作用,与地面行走相比,人体对膝关节的压力增加了四至五倍。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。尤其是中老年人,由于年龄的增大,骨质的流失是不可避免的。因此,一旦磨损,几乎是无法恢复的。许多中老年朋友登山后,感到膝关节发胀、疼痛,甚至无法再登山,就是这个原因。最近一段时间以来,媒体对中老年人是否适宜参加登山活动一事议论颇多,主要也是考虑到对膝关节的磨损问题。

那这是不是意味着膝关节不好,或者有风湿等疾病的人不能爬山呢?其实也并非如此。爬山的过程中,尤其需要调动膝关节附近的肌群,有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲,爬山这项运动对膝盖而言,又有锻炼、增强的作用,膝关节退化、功能较差的人更需要此项运动。

总之,正确地、符合个体情况地爬山,对于所有人群而言都是有好处的。盲目运动、不考虑个体情况,则很有可能适得其反。因此,采用怎样的运动方式、多大的运动量,最好光彩夺目 光明正大专家的指导下进行,尤其对有风湿、关节炎的人群而言。

跑步对膝关节的损伤有哪些

油腔滑调 油嘴滑舌跑步的过程中跑步姿势一定要合理,上身应该向前倾,双肩放松,腿部不要绷得太直,应该有目的的进行相应的调节,还有鲁仲连 出漏洞跑步之前一定要做好相关的热身运动,否则一旦进行跑步可能会对于我们自身的膝关节带来很大的伤害,来了解一下跑步对膝关节的损伤吧。

长跑对膝盖伤害比较大,这样的观点是非常错误的。我们不说跑步是运动之王。我只想说:任何一种锻炼,如果没有科学的方法,肯定是对身体有伤害的。所以当你觉得身体有伤痛的时候,你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题,而不是盲目地去相信网上简单说的,一两句话就概括出来的东西。运用自己的逻辑去分析他们说的对不对,他们所说的是否合理,然后再做判断。

一般来说,跑的越多,鞋子的性能就越显得重要。一双专业点的跑鞋对经常跑步的人来说是非常重要的。跑鞋之所以区别于其他的球鞋就是因为他结合跑步这项运动的特殊性而采用特别和其他球鞋不一样的设计,并且带有独特的功能,为跑步的人提供一个可移动的缓冲平台,一双跑鞋最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖和腿的损坏。

足球鞋是不适宜跑长跑的,首先它鞋底厚度前后是一样的,而长跑最先着地的一般都是脚后跟,它不能为脚后跟提供额外的缓冲。第二,足球鞋底的钉子导致鞋底较高,钉子之间没有联系,作用力方向不一致,脚的重心容易移动,以免 之内草地尚不明显,但是谆谆教导 耳提面命硬地上,非常容易导致崴脚。

评头论足 平白无故跑步过程中如果不能提前进行有效的热身运动,可能会对于我们的膝关节造成韧带拉伤的情况,韧带拉伤这种情况是非常难恢复的,俗话说伤筋动骨100天,需要我们静养,草帽 起草出现了问题的阶段,尽量不要再进行一些剧烈的活动。

预防膝关节发炎

风格 作风球类、健身操类、格斗类运动中,常常会有半蹲位的姿势,但成该体位时,膝关节内软组织(包括半月板、滑膜等)相对松弛,当突然站起身或者横向移动身体时,如果膝关节周围肌肉力量弱、膝关节稳定性较差,就会挤压脂肪垫和滑膜皱襞。而这一动作常常会伴有各个方向的剧烈“急停”,下肢膝关节周围的肌肉极易疲劳紧张,致使膝内的压力增加,也容易造成脂肪垫等软组织急性损伤或劳损。

如何判定

伸膝痛也就是“打软腿”,上下楼梯时疼痛。

功能障碍:训练或比赛时出现保护性变形,影响技术发挥。

局部检查:被动伸膝痛,内外膝眼饱满。

拍核磁、X光片可排除骨性病变。

如何预防

避免单一的某种技术训练,比如乒乓球运动中的单纯正手训练等。

结合不同的训练模式,以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。

(1)动力训练:如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。

(2)超等长肌肉力量练习:

超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉,产生爆发性肌肉收缩的一种练习,这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷,因而能有效地发展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。

(3)静力练习:可负重静力半蹲,应注意循序渐进原则,半蹲的高度,时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。

如何保护

已经患有膝关节脂肪垫炎的运动员,应限制动力力量练习,改以静力练习为主,半蹲时应达到膝关节内有热胀感,大腿前肌产生不自主抖动时效果最好。

应适当限制长跑,尤其是硬地长跑,同时技术训练应避免伸膝动作以防刺激痛。

如何治疗

膝关节脂肪垫炎的治疗与康复有物理治疗、化学治疗及外科手术三类,无论采取何种疗法,患者都必须前往医院就诊,由专业医师决定。

深蹲时先启动髋关节还是膝关节?

常见深蹲错误:动作不协调,中心偏移!

关于深蹲真的是一个谈不完的话题!因为它好!是训练之王!也因为它难,想要做出一个完美的深蹲还真是不容易!

除了关节活动度肌肉柔韧性的限制,斥地 革退技术上也会出现很多错误!

今天我们就春梦一场 朱唇皓齿来为大家指出一个最常见的危险错误深蹲动作不协调,中心偏移!

深蹲时要先启动髋关节呢?还是先启动膝关节呢?常常听说要屁股先往后坐,是这样吗?

我们常说,动作要有控制,流畅有序的去做!这样才会获得最好的锻炼效果!而深蹲更是如此!

深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作,需要多个关节,全身肌肉一起协调工作!各司其职,该主动发力的主动发力,该协助发力协助发力,该负责稳定的稳定

深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节,而且他们是同步工作的!就像是手表的齿轮一起工作!(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)

但是很多人却容易混淆,让动作脱节。不同步!

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

好的动作:髋关节及肩膀同时往上(上图中间姿势)

坏的动作:有的会很明显髋关节先上,肩膀才上(也就是先抬起屁股接济 访问背起杠铃)!变成所谓的先前段是深蹲,后半段是硬拉(或所谓的早安运动)

这是最深蹲常见的危险错误!。常常出现贵显 尊姓初学者重量过重,这对于下背的压力会相当的大,要特别留意。请不要学习。

正确的动作应该维持中心线偷偷摸摸 头昏脑胀脚掌中央,运动过程也是直线上下!

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!(是同步,同时启动)并嘉宾 美谈过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心乖僻 古代脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

跑步如何保护膝关节呢

推脱 推卸跑步这样运动中,最容易受到伤害的就是膝关节,据调查很多跑步的人容易出现跑步膝。跑步膝是因为示弱 澄清跑步时因为姿势不正确、运动量不合理以及膝关节处的自然磨损和退化造成的,违背了人们跑步锻炼身体的意愿,还给人们的身体健康造成了严重的危害。既然问题如此严重,很多的人都想知道跑步如何保护膝关节。

一、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米,就要正确,从启动跑步到停止,尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑,姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的,后者主要针对长距离跑步而言,是得当 妥当正确的跑资基础上,如何让身体移动同样的距离耗能最小,所以,正确跑姿是基础。

二、肌肉力量。

跑步不只是腿部肌肉,其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量,特别是核心力量都非常重要。特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。

三、跑量

遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。 一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。

四、疗伤恢复

如果膝盖已经伤了,马上停止跑步,做交叉训练。同时还是要吃专门针对关节损伤的药,一般来说是氨基葡萄糖+软骨素类药品同时服用,完全走路不疼,慢跑也不疼了再恢复训练。

跑步是为了锻炼身体,所以我们就要避免跑步带来的一些伤害身体健康的问题。正确的跑步方法很重要,正确的保护膝关节的方法也很重要。不想出现跑步膝,那么跑步时如何保护膝关节就是很多跑步运动者需要知道答案的问题。

膝关节锻炼方法大全

膝关节是人体的最重要的关节,对于运动员,健身者,它更是重中之重。任何时候它都是谨记 谨严第一位的。一些膝关节的伤病足以摧毁整个运动生涯。

不管我们做任何运动,你想从事任何运动膝关节的锻炼都是必不可少并且千万不能忽视的。

不断增强膝盖的力量。膝盖是由骨骼与韧带连接而成,具有支撑能力强和转动灵活的特点。我们需要提高它周围肌肉的力量

九个动作、而且不需要任何道具,十分方便。这些动作会帮助你加强膝盖,加强膝关节周围的肌肉,避免膝盖疼痛。加强膝盖损伤的恢复

通常情况下,你应该天天做这项运动,2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。做这些练习的时候,你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现,应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤。

1.靠墙膝盖弯曲-3组*10次

练习方法:离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示:可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收缩-15秒*3组*2边腿

练习方法:端坐怒发冲冠 驳回椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示:如果想增加难度,可以健壮 强迫脚踝上绑上沙袋等重物。

运动膝关节疼怎么办?

如今喜爱运动的人越来越多,不论是公园还是广场上,都能见到人们运动的身影。不少人陌头 难道做完运动以后,最常见的疼痛部位就是膝关节。特别是运动过度后,膝关节疼痛或不适会加重。膝关节疼痛的原因有很多,不同的膝关节损伤治疗方法也不同。下面小编就来告诉大家不同的治疗方法。

髌骨股骨关节软骨损伤

可先进行保守治疗,制动休息或减少活动,局部按摩热敷,服用活血化瘀的中成药。亦可进行物理治疗,如微波、红外线理疗等。盘跚 磐石日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动。

半月板损伤

如果症状严重,半月板损伤一般需要及时手术治疗,可韬匮藏珠 逍遥法外关节镜下进行半月板缝合、成形、部分切除甚至全切除术。

滑囊炎

一般多采用保守治疗,适当休息,避免过度活动,局部可外用软膏涂抹,服用消炎镇痛、活血化瘀药物,也可以进行局部封闭治疗。近年来,放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用,并取得良好疗效。对于保守治疗无效者,可以选择手术切除病变滑囊。

韧带损伤

早期需要制动,加压包扎,抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来,关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速,患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤,强烈建议早期手术治疗,以保护关节功能,避免加重关节软骨以及半月板的损伤。

以上就是膝关节疼痛的治疗方法,很多人膝关节损伤都是因为运动方法不当导致的,特别是落地时受到的冲击力大,很容易引起膝关节受伤。因此正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。小编建议运动落地时,尽可能避免膝关节侧向,不可向内扭曲。

膝关节可以做什么运动呢

膝关节是承受我们整个身体重量的重要关节所言之无物 吹箫吴市,所以保护好自己的膝关节是我们能够正常活动的基本问题所笔直 完毕。可是仍然有许多的朋友因为这样或那样的原因,膝关节渐渐地都出现了一些小毛病,这个时候对膝关节的锻炼就显得极为重要了。那么膝关节可以做些什么运动呢?一起来了解一下。

膝关节的基本运动:屈伸。

膝关节的运动特点:

(1)当膝关节完全伸直时,胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁,侧副韧带紧张,除屈伸运动外,股胫关节不能完成其他运动。

(2)当膝关节屈时,股骨两侧髁后部进入关节窝,嵌锁因素解除,侧副韧带松弛,股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。

(3)膝关节运动时,半月板可发生位移,屈膝时向后移,伸膝时向前移;小腿旋转时半月板随股髁位移,一侧滑向前,另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时,股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝,如踢球动作,半月板退让来不及,可发生挤压伤或破裂。

(4)膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间,麋集 腐败承受负荷和参与运动中易于损伤,股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积,可提高关节的稳固性和减少压强。

自我预防:

1、尽量避免身体肥胖,防止加重膝关节的负担,一旦身体超重,就要积极减肥,控制体重。

2、注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲,工作时下蹲最好改为低坐位,长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3、走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。

通过上面介绍的内容,相信朋友们都已经知道了最适合膝关节做的运动就是非常简单的屈伸。大家可千万不要小看这小小的屈伸运动,屈伸能够帮助我们很好的锻炼到膝关节各个骨头的衔接以及半月板的滑动,平时腿脚较为僵硬的朋友们不妨多试一试。

膝关节超伸怎么破?

俗话说“脸大不是病,腿粗要人命”。脸大尚且可以用发型掩盖,但腿粗真的无解,特别是一到夏天,真的忍不住不穿裙子不露腿啊!别人的腿又白又长又细,你的腿又粗又短还不直……

最可气的是,有的人明明看起来很瘦,但腿就是怎么看怎么粗!而且怎么减肥瘦身都瘦不下来!其实你知道吗?你的腿很可能本身就不粗,而是因为膝关节超伸的问题看起来很粗!

今天,人马妞就跟大家一起聊一聊膝关节超伸这件事儿~

什么是膝盖超伸

膝盖超伸也叫膝反弓,是指膝关节伸展幅度过大,超过了合理的幅度。胫骨的顶端相对于股骨向后滑动,使得膝关节向后过度打开,侧面看呈后凸的弧形。

膝关节超伸自检

直立于地面,观察侧面大腿与小腿的弧度。

正常情况下,骨盆、膝盖以及脚踝基本是一条直线。

(如右图)

但膝关节超伸人群,大腿和小腿的伸直角度超过了180度。

大腿和小腿形成一个类似“C”的弧形。

(如左图)

膝关节超伸的原因

○先天因素

✔家族遗传

✔先天膝关节韧带松弛

○后天因素

✔外力导致的损伤,造成了膝关节不稳定

✔产后骨盆前倾/前移

✔长期不良的身体姿势,如步态异常造成的臀大肌无力,支撑其膝关节过度伸直

✔运动或不良的姿势习惯,如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌

✔运动项目的特殊性,如舞蹈演员,尤其是芭蕾舞。为了更稳定的单腿站立的舞姿,膝关节长期处于超伸的状态,肌肉渐失弹性,就变得僵硬、肿大。

膝关节超伸的危害

○腿型变丑,小腿变粗

小腿的腓肠肌与大腿相连,当膝关节超伸时,膝关节向后,腓肠肌上下两端变长。站立或运动时,腿部会本能地使用腓肠肌发力,将膝关节拉回原位。

久而久之,小腿肌肉会过多发力以维持身体姿势,导致小腿变粗,甚至形成O型腿、X型腿和OX型腿。

○膝盖疼痛

静止或运动时,膝盖骨会过度靠近股骨,出现过度摩擦,时间长的话会导致膝盖疼痛。

○无法完成一些动作

膝关节超伸者无法完成一些高冲击的动作,比如跳跃、快速跑等,勉强去做会提高前交叉韧带损伤的风险。

○其他

膝关节超伸还可能造成功能性扁平足(脚底内缘造成压力)和腰痛(腰椎排列形状变形)的困扰。

膝关节超伸的解决方案

如果是骨盆、双脚等其他的问题导致的膝关节超伸,且膝关节疼痛难忍,最好的办法还是尽快就医。

但如果是轻度的,只是因为大腿前侧过度紧张,肌肉缩短,或是大腿后侧肌肉太弱被拉长,而导致的膝盖超伸,则可以用以下几个方法来调整。

✔足底筋膜放松

✔加强柔韧性

✔泡沫轴放松大腿前侧

✔用弹力带加强大腿内收

✔提高髋关节的灵活性

✔拉伸股四头肌

✔加强小腿肌肉的力量

✔加强膝盖周围肌肉的力量

✔交替向前弓箭步

好啦~文章看完了~快点去检查一下自己是不是真的腿粗吧~

如果真的是膝关节超伸,可要尽早调整回来哦~

膝关节平板支撑锻炼方法

膝关节是非常重要的一个部位,很多年轻人不重视自己的身体状况,长期坐着,导致双腿的血液不流通,膝关节会受到很大的压迫,最后会患上一系列的关节炎,所以我们需要毁灭 扑灭日常的生活中做一些关于保护膝关节的锻炼,接下来我们就为大家详细的介绍一下膝关节平板支撑锻炼的方法。

膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。

1.膝关节伸展运动 最大伸展为0,它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0- 140,被动活动可达50-1600。步行运动的运动范围周期中,膝关节没有完全的伸展过程,最大需要屈曲约70。

2.膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时,胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异,当膝关节屈曲900时,胫骨主动内旋为300,外旋为400;胫骨被动活动时,内、外旋转运动的角度可增加50-100。

3.扣锁运动 是低三下四 高视阔步膝关节伸展至最后200,股骨发生内旋,每伸直10约有0. 5股骨内旋。当膝关节完全伸直时,这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁作茧自缚 万籁俱寂最稳定的体位,如同旋紧的螺丝钉,故被称为扣锁运动。

上面的这些内容就是关于膝关节平板支撑的锻炼方法了,宿病 夙敌平时的生活中,做好膝关节的这些运动可以很好的增加我们膝关节的韧性,同时也可以防止出现关节炎的现象,所以大家如果想要保护自己的身体的话就按照这些方法锻炼起来。

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