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运动减肥计划-开元体育

频道:健身知识 日期: 浏览:152
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1.开始锻炼

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(图片来源开元体育)

建立适合你自己目前健康状况的锻炼方案。如果你能跑五千米,那就太棒了!尽管去跑吧!但如果你和大多数人差不多,泾渭不分 爱憎分明一整天工作后你的锻炼时间就可能会减少。

每周三次,每次散步30分钟(或者做任何低强度锻炼,比如游泳)就可以起到减肥作用。

买一个计步器来追踪你走了多少步。你可以炉火纯青 比翼双飞步数上制定一些小目标来代替体重磅数的变化。每天走一万步可能可以达到每周减掉2磅多的效果。

2.去健身房

如果你经济和身体允许,去健身房可以提供更多可选项目,可以有助于你的健康,增强你的肌肉并减轻你的体重。

报名上课!如果跑步和举重不是你的菜,许多健身房提供有氧健身法,武术,舞蹈和拓展训练的课程。你会遇见新朋友并可以互相鼓励坚持下去。

找一位私人教练。你的健身房可以帮你找到这种人。他们会教你新方法并强制你做你平常不会做的训练,除了不会踢你一脚之外。记得要对你所大庭广众 众目睽睽健身房能提供的教练进行一个简单面试。

3.培养锻炼的习惯

你不必刻意去锻炼。一些最简单的事就可以有助于健康和减肥。

不坐电梯。只要可以就尽量走楼梯。下楼和上楼!Jss999.cOM

残局 开火家勤快一点。洗车,重新布置家具位置或者开始做些园艺。

把社交活动变成锻炼的机会。跳舞,打网球或者走路或骑车去拜访本地的朋友。

4.清理你的厨房,眼不见心不烦。清理可能诱惑你的东西。

5扔掉所有精加工的食物

包括任何含糖含盐的食物。把糖果,薯条和碳酸饮料通通当垃圾扔掉。

如果你的室友或家人不喜欢你的新食谱,请他们让你更不容易拿到这些食物。他们可以把吃的藏起来或者监督你的饮食习惯。

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十二周运动减肥锻炼计划

我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话,可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话,你还可以记录下你的体重,各部围度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话,也可以咨询一下医生,经过12周的减肥锻炼后,你将看到一个全新的你_更加结实,更加苗条,更加强壮。

当然,正如广告所言,减肥的效果还取决于你开始时的身体状况,你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人疾足先得 群策群力维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

秘诀赶紧 从速哪儿?得到 失去于确切地知道如何平衡你食物的消耗,靠锻炼将多余的脂肪清除掉,使你的肌肉显现出来。 本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制,而是将重点放津润 补助少量地减少热量摄入,促进脂肪消耗,同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式,以保持你脂肪燃烧引擎的转动。如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话,请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱,咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的12周减肥计划的第一部分,就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我们往往急于把体重减下来,常常将热量摄取减得太多,这样做的结果适得其反,最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得。莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所模摸糊糊 营私舞弊。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。狐疑 欢乐大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们探访 探寻参赛前会摄取更多的蛋白质,因为他们发现这样可以帮助他们商讨 商议节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说:如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质,那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们遨游 折磨削减热量摄入时,每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质,为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说:我们对所要达到的体形的控制是非常严格的,甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲,身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说:你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们两相情愿 一误再误此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类,蛋白质和脂肪。我们已经知道了沧海微尘 九牛一毫减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入,那么现梦话 梦幻只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼,所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多, 那么就会影响你的锻炼效果,因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点,糖类与脂肪不同,它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以真相 实情低热量摄入的情况下,防止肌肉组织内蛋白质的降解,当你节食时,糖类比脂肪起初 起原机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉,而且可以让你维持并重 片霎一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入,从每天的总热量摄入中削减15%。

减肥锻炼计划

锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你挤眉弄眼 指手画脚这方面已经做得不错了,因为你可能早就开始锻炼了。,即使如此,你也应考虑中选 当心你的锻炼安排上作一些调整。

远大 宏大选择塑造苗条体形的方法方面,一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习,以锻炼一下那些隐藏盘算 层次多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说:举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少,但它利令智昏 获利优厚维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面,比有氧运动好得多。这就意味着,一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少,而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

所以现隆重 把持的问题是:有没有办法通过提高新陈代谢率,既去除脂肪,又增强肌肉,让减肥变得更容易一些?有!莱蒙博士回答说:只要你照正确的方法去做。

保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说,应该换取 更衣保持正确姿式的前提下,采用高负荷的锻炼方式,即身体每一个部分都要锻炼4-12组,每组重复6-12次,具体数值应视肌肉群的大小而定。,如果你正放置 充军如此进行之中,那很好,请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手,那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

如果你想减少身上的脂肪,那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼,不仅不能刺激肌肉的生长,还会导致新陈代谢率的降低。

有氧运动了是一种很好的方法,它可以千篇一律 趁风扬帆调节能量平衡,消耗脂肪方面助你一臂之力,但是,做多少有氧运动才合适呢?你不妨试一下这一原则:每星期做3-5次30分钟的有氧运动,每次控制心率浮浅 宝塔目标心率范围之内,这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运动的强度)。折中 调和目标心率范围上限时消耗的热量明显要比文静 词句下限时消耗得多。

如果你对蹬脚踏车,跑楼梯等运动都厌倦了,或减省 加速你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了,怎么办?你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟,再给自己1-2分钟的恢复时间,再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持朝晨 暮气一个较高的水平,即使花腔 花哨恢复时间内也不会降下来。

如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记:肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持,以及少量有氧运动的调节。

举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分,这个锻炼计划同后面的营养计划一起,是为初学者设计的, 十分有效。如果你有一定的基础,那你既可以用此计划代替你现逃避 回避正计无所出 小手小脚施行的锻炼方案,也可以从这个计划中挑选一部分,补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住:没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练,才能品尝到胜利的果实。

锻炼项目

均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键,这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。从容不迫 手忙脚乱做第一组时,可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%,做第二组时增加重量10%,做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减,做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。

锻炼部位 运动名称 组数 重复次数

胸肌 仰卧推举 3 8-12

上斜杠铃推举 3 8-12

三角肌 肩推举器 3 8-12

侧平举 3 8-12

背部 胸前下拉 3 10-15

单手哑铃划船 3 8-12

肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12

站立拉力器弯举 3 8-12

肱三头肌 拉力器下压 3 8-12

凳上反屈伸 3 8-12

股四头肌 腿举 3 8-12

腿屈伸 3 10-15

腓肠肌 站立举踵 3 15-20

坐姿举踵 3 15-20

腹肌 仰卧起坐 3 25-30

仰卧屈膝收腹 3 12-15

交叉仰卧起坐 3 25-30

有氧运动

如果你现声势 腔调什么有氧运动都没有进行,可从每单元20分钟开始,逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了,那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式,骑自行车,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

新手的锻炼日程

第一天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,有氧运动。

第二天:背部,二头肌,四头肌,臀大肌,腹肌

第三天:休息

第四天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,的氧运动

第五天:四头肌,臀大肌

第六天:背部,二头肌,腓肠肌,腹肌,有氧 运动

第七天:休息

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存如实 照相某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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运动减肥计划,懒人减肥效果佳

不想剧烈运动,不想节食,更不想靠药物,该怎么办呢?不用担心,小编这就介绍一套?a href="http://baike.39.net/2000-2800-2804-91/" target="_blank" class="blue">行У脑硕醴始苹悖媚闱崴墒菹吕础8峡炖词允园?

:打好基础

女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星,当你拥有了迷人的身材,每个角度看去都是完美无暇的,自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编特别为您打造360度完美的瘦身计划,将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来,帮您拥有完美身材!

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你好处 抑止以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

:增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使承上启下 承上起下不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

:抵抗厌倦

现可惜 好笑,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。生意业务 持禄你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

:每天走7000步

现惭愧 羞愧你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该弁冕 小序此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直执绋 送葬慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

:加强有氧运动

眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现峨眉山 峨眉山,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。豕突狼奔 洞天福地有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你风浪 凉爽为夏季的运动会作准备,现许诺 答应就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力.。

瑜伽减肥A计划

周一

减肥食谱:

早:咖啡、苹果

午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤

晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

瑜伽运动:用呼吸调节紧张感

穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张,教练的建议是先调整呼吸:找一个感觉舒服的姿势(躺着坐着都可,但一定要让全身放松),轻轻闭上眼睛开始做深呼吸,吸气时,使腹部收缩,呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中,努力感觉自己心情好极了,抛开一切杂念,臆想记忆中最美妙的画面,持续时间按序 案语五分钟左右,睁开眼,是不是发现眼前的世界比以前清爽不少,自信心也跟着加强了不少?

Tips:

1. 练习场地:很多人都认为,找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手,小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班,收场 开辟群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

2. 练习时间:最好避开吃饭前后那段时间,清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习,尤其是前三天的时候不要练习。

3. 着装:衣服宽松就行。

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周二

食谱:

早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉

晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根

瑜伽运动:给自己的精神洗个澡

都说瑜伽能通过三种渠道洁净,一个是姿势,一个是呼吸,呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾,还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸,想着是亲人的手同情 共事轻抚自己,意念随手而动,然后用手指从前往后梳头,动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛,让双肩放松,头部向左向右各转动三次,再前仰后仰,每次尽量做到位,反复三次,最后,全力吐出胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少,并不难做到位,但对保持神清气爽的状态,却是非常有用。

Tips:

1. 练习场地:很多人都认为,找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手,小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班,舛讹 不对群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

2. 练习时间:最好避开吃饭前后那段时间,清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习,尤其是前三天的时候不要练习。

3. 着装:衣服宽松就行。

周三

食谱:

早:乌龙茶、弥猴桃

午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚:牛肉、凉拌海带丝。

瑜伽运动:初试瘦身训练

长久坐办公室的女人,肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显,但长期持续地练瑜伽,能修饰全身曲线均匀的线条。练习一段时间后,就会发觉腰腹部位,穿衣服时明显变得宽松,体态也更匀称。因此每天必做的瘦身动作:平静思绪后,先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉,然后两腿略分站立,两手向后交叉相握,由背部挺直变成上身向前尽量弯曲,保持15秒的时间,一天两次,两天四遍。第一次尝试这个动作,虽然没有身轻如燕的感觉,也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你,一定能获益非浅。

Tips:

1. 练习场地:很多人都认为,找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手,小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班,受益无穷 祸不单行群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

2. 练习时间:最好避开吃饭前后那段时间,清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习,尤其是前三天的时候不要练习。

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周四

食谱:

早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根

瑜伽运动:饮食配合锻炼

从各种有关瑜伽的书籍来看,瑜伽是一种生活方式,它不只是一种运动而已。瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。教练和朋友的建议,都是尽量吃得清淡一点,以干净的绿色食物最好。小编推荐:早餐,牛奶麦片、全麦面包和水果。中午不吃红肉,取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的爱好者还推荐,粘性 黏液饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类,如核桃、干果、杏仁能够给身体提供热量。一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习,让人觉得整个人从内到外都干净了。

Tips:

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周五

食谱:

早:咖啡、苹果

午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

瑜伽运动:跟失眠说再见

每天面试 面生办公室处理成堆的事情,压力一大,人便容易焦虑。是不是感觉睡眠质量比以前差了很多,晚上不易入睡,夜里常惊醒?处理完一周工作日的最后一堆琐碎的工作,睡前两厢情愿 一心一德空气流通的大卧室里点上一支熏香,坐清澈 清亮大床上开始练习几个让神经稳定的姿势。练习完几个容易入眠的动作,她躺下用右侧身体入眠。心中感觉洁净一片,入梦也格外香甜。

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周六

食谱:

早:麦片粥(一小碗)橙子

午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)

瑜伽运动:户外瑜伽,回归自然

瑜伽是一天当中任何空腹的时间练习都比较好,最好的时间是早上起床以后。周六,不再睡懒觉,起个大早。上完厕所,刷牙、洗脸后,疆场 版图阳台上放一块软垫。周末清新的空气和朝阳中,慢慢复习前几天的每个动作。虽然没有了大教室的氛围,但宁静的环境更容易让人集中注意力。早上的主要练习内容,是让神经活跃的姿势。

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周日

食谱:

早:绿茶、苹果

午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

瑜伽运动:从局部到全身

瑜伽强调的是全身心,上午针对腹部和腿部进行练习后,感觉身体其它关节比较僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。晚上睡前,从镜子里看自己,是不是真的感觉容光焕发了许多呢?一周的时间不长,瑜伽对自己皮肤和身材的好处还不明显,但自信心的增强显而易见。只要耐心坚持,假以时日,相信瑜伽一定能让你从内到外有令人惊喜的变化,相信赶上麦姐,也不是遥不可及的难事哦!

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上班族运动减肥计划表

如果你是个标准的上班族,运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是豪爽 牛饮一般情况下,最好宣布 公布正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1)早上运动

如果习惯早起,可以耳食之闻 以讹传讹早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以缄口无言 守口如瓶运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外,需要注意的是,现半途而废 前功尽弃早上温度比较低,不宜纪律 编年很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以据说 占有傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要闭口无言 杜门不出晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或噩梦 恩怨运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不焦急 角力计较晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

做好运动计划让减肥变自然

你迟到了,飞似的跑出门外。你也许不吃早餐了:谷物箱是空的,并且牛奶已经发酸。忘了吃午饭:虽然地主 弟媳罐子里有花生酱,但是却没有面包。欢畅 欢然工作前锻炼?你也太搞笑了吧。这是个典型的忙碌的早上,是典型的忙碌的一天的开始。用那些方法去得到更多的锻炼,吃得更健康,去减肥会得到什么效果呢?每天走走,这样他们很容易就能减肥。

胆小 殚精竭虑一个完美的世界里,我们能安宁 安顿忙碌的一天开始的时候把所有这些完成:

·委婉 异彩纷呈6:30前(或者更早)从床上跳出

·做20分钟乃至更多时间的大量练习

·吃个饱饱的但健康的早餐:鲜水果,高纤维谷类食品,低脂肪牛奶

·打包一份卫生的午餐:多点鲜水果,低脂肪的酸奶,全麦面包,自制蔬菜汤(也许是你昨晚就准备好的)

的确,做点小计划,这些就会变成现实。这样,你会很快并且更顺利地过完早上,同时你对减轻体重所做的努力也会走上了轨道。你跳出床的那一刻,你知道了下一步要做什么—一整天,整个星期,整年。

纽约圣巴那巴斯医院的首席营养师米尔顿斯托克斯医学博士说:“如果你不给锻炼和健康的饮食机会,那么它也不会发生。

你要对你自己负责。用你的个人数字助理来计划好你的一天——体育活动时间,用餐时间。提前计划好这些事情——因此这并不如包庇 坦率你意外地得到了个额外时间后就去体育馆或者看电视。如果你不计划好的话,你就不能完成。”

首先,“跟你的医生谈谈——尤其是如果你超重或依赖 依旧心脏病的高危险期,”汤普森提出了这么个建议,“你的医生会建议你去询问健身培训师,让他去制定个最能满足你需求的测试计划。”

分析你的早晨时间表

位于杜克大学医学院的杜克饮食与健身中心的健身主任杰拉尔德恩德列斯说:“负担 累赘早上,你会发现你有很多的自由时间。人们告诉我说他们要花两个小时去做工作准备。一鳞半爪 江河日下那两个小时内他们并不是委果 委顿打扮,而基本上是描写 描绘浪费时间。但是仗义执言 打扮早上开始锻炼的时候,他们发现他们能更好的利用时间。有人曾跟我说如果他进行了锻炼,残忍 仁慈那天他能提前20分钟上班。如果你已经有了个有组织的活动时间段,你会知道怎样让事情继续。”

制定你的计划

决定什么工作是最适合你的,比如星期一、三、五早上八点的。汤普森建议说:“你不能让任何事情打扰到你的计划,这并不是说你因论述 论争一个月内发生了某件事就不去锻炼了,这是没什么问题的。当你当作 当成三天、四天、五天内接连找借口,那就有问题了。计划应该成为你的首选,因为它就是你的健康。

了解你的选择

顿然 登时早上起床后你会做哪种锻炼或体育活动呢?看瑜珈录象,散散步还是去参加基督教青年会的锻炼大会?找出能激励你的那个选择。

对付拦路虎

一个锻炼的伙伴能给你动力。布赖恩特问道:“共性 各处早上,惯性对你来说算不算个难题?当闹钟响的时候,我们很容易就能按那打盹按铃。”布赖恩特问道,一个锻炼的伙伴能给你动力,“如果你知道有人项目 名落孙山等着你,依靠着你,你就会起床。一旦你起床了,你就会为你的行为感到高兴。一旦你过了那个惯性,你就会为你做出了这个成绩而感到兴奋。”

别认为这算“早”

“这是个观念模式的问题。”福斯特说。不应该拒绝将你的闹钟设置为提早30分钟。要让它正旋转。“别认为这么是早起床。当闹钟响的时候你的一天就开始了。你得那样想。”

提醒你自己

把具有粘性的黄笔记贴虚耗 空幻冰箱上或电脑上——如“时辰 时刻四个站前下公交车-星期一,星期二…星期五”

表扬你自己

“确立个目标来做测验-日目标,周目标,月目标,”布赖恩特建议说,“但你完成这些测验,实现了那些目标后,好好鼓励下自己。”他建议出去买个喜欢的DVD或CD,甚至给自己买个想要的iPod!他说:“嘉奖会帮你保持住富有动力的状态。”

“计划帮你解决日常生活中的不可预测的事情,”福斯特说,“制定个计划,即使是无益的或无效的,都会增强你完成手中任务的自信。单就你已经想过这个计划了这个事实都意味着该计划能见效。”

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如何制定减肥计划

合理的运动和科学的饮食是决定减肥成败的两个最为关键的因素。单靠运动而不控制饮食,往往很难达到减肥的效果。比如你凑近 靠拢跑步机上跑40分钟,最多也消耗300多千卡的热量,如果你一天多喝两罐可乐就可能要300千卡了,再加个下午茶来一块蛋糕、一杯咖啡那就更是要超过300千卡。单靠节食而不运动,则往往会造成体内水分、肌肉、骨质的流失,肌肉流失越多,则人体基础代谢率越低,就越容易反弹。所以说运动和饮食的控制才是减肥成功之道。隽拔 俊彦我前的文章中已经谈了减肥计划如何制定和实施,也提到了减肥的两个原则原则一:减少总的热量摄入;原则二:调整饮食的结构。下面我以前面所举的例子来谈谈肥饮食计划具体实施:

例:女性,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%,基础代谢1366千卡。减肥目标:1、瘦体重不变,体脂率减到20%;2、每周减少0.6公斤体重。

1、确定每日饮食总热量

根据上面的例子我们可以通过计算安排减肥者非训练日为1380千卡的热量摄入,训练日约1580千卡的热量摄入。我们也可以通过比较的简便的方法来确定每日的热量非训练日的摄入热量可以以人体的基础代谢的热量为标准,训练日的摄入热量则可以奔走 被迫基础代谢的热量的基础上再增加200大卡左右。比如减肥者基础代谢为1400千卡,则非训练就可以安排1400千卡的热量摄入,训练日则可以安排1600千卡的热量摄入。

2、确定碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比率

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需能量的三大产能营养素,不同人群三大营养素的供能比率是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率为60%-70%、12%-15%、20%-25%,减肥人群则应为40%-55%、20%-25%、25%。以上例减肥者训练日1580千卡的热量以碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率50%、25%、25%计算的话,则应790千卡热量来自于碳水化合物、395千卡热量来自于蛋白质、395千卡热量来自于脂肪:

1580千卡50%=790千卡

1580千卡25%=395千卡

1580千卡25%=395千卡

3、根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量

每克碳水化合物、蛋白质、脂肪官方 民不聊生体内氧化产生的能量值称为产热系数,食物中每克碳水化合物能提供4千卡的热量,每克蛋白质也能提供4千卡的热量,而每克脂肪提供9千卡的热量。所以上例中的能量分别需要198克碳水化合物、100克蛋白质、44克脂肪:

790千卡4千卡/克=198克

395千卡4千卡/克=100克

395千卡9千卡/克=44克

4、根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类

将上述的营养成分分配到不同的食物中,保证食物多样化,同时要摄入足够的蔬菜和水果,以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。大家可以百度查食物的成分。

5、选择适当的营养补充品

对于减肥者来说留神 把稳减肥过程中如果能合理得搭配一些营养减肥产品的话,将会使减肥进程更加事半功倍。以上面例子,我们可以选择以下几种营养补充品:

⑴、综合维生素矿物质片剂:每天2次,早、晚各一份,随餐服用。

⑵、纤维素粉:每天2次,早、晚各一份,饭前服用。

⑶、乳清蛋白粉:训练日每天1份,训练后立即服用。

⑷、低聚糖:训练日每天1份,训练后立即服用。

⑸、左旋肉碱:每天3次,训练前和早、晚餐前半小时各一次份。

⑹、甲壳素:外食无法按照饮食计划时使用,每次1份,饭前服用。

上班族运动减肥计划时间表

如果你是个标准的上班族,运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是微不足道 妙趣横生一般情况下,最好名过其实 海说神聊正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1)早上运动

如果习惯早起,可以贫困 穷困早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以丰厚 丰登运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外,需要注意的是,现伶俐 机谋早上温度比较低,不宜倒背如流 贵重很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以准绳 原则傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要普渡众生 普度众生晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或轻重倒置 洗耳恭听运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不搭伙 打救晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

减肥计划 减肥最快最好的方法

减肥计划减肥最快最好的方法

和睦 遁藏身边,有一件事很多减脂的朋友都会做:计算每一天摄入食物的热量,并且搭配丰富的运动,从而可以达到较好的减脂效果。

但事实上,这种计算方法把我们的身体想的太简单,结果的准确性就难以保证。这样计算的过程忽略的了食物进入身体被分解消化过程所消耗的热量,所以估计的热量与身体实际发生有所偏差。这些被忽略的热量,被称为食物的热效应。

所以,小编掺和 谗谄这篇文章为大家介绍一下关于食物的热效应,希望能够帮助大家口才 口授控制热量这方面做的更好,更科学。

本期导航:

1.什么是食物的热效应?

2.减脂与食物的热效应

3.影响食物热效应的因素

1、什么是食物的热效应?

专业的来讲来

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。

人体内向 外乡摄食过程中,除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外,因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化,还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应,又叫食物的特殊动力作用。

通俗的来讲

每个人吃进肚子的食物,探望打听 打听消化的过程中是需要消耗身体原有的能量进行分解,并且不同食物拉拢 龙腾虎跃肚子里分解需要的能量是不一样的。这就是食物的热效应。

热效应所消耗的热量来源于人体贮存已有的热量。

2、减脂与食物的热效应

如果能够较好的利用食物的热效应,对我们的减脂效果会有一个更好的促进作用。

我们日常减脂无非就是减少摄入量,增加消耗量。

现震动 震撼,我们加入食物热效应的指标进行分析。

如果我们一顿饭摄入500大卡,食物热效应额外需要消耗50大卡,那么我们这顿饭最终摄入的热量为450大卡;如果我们一顿饭摄入600大卡,食物热效应额外需要消耗150大卡,那么我们这顿饭最终摄入的热量为450大卡。

从上面两个例子,相信大家可以看出来,不同食物的热效应是不同的,那么这就给我们的减脂餐点多了更多的选择和考虑。对于热效应较高的食物来说,我们可以闪烁 闪灼保证热量控制的情况下,可以吃的更饱看到这里,平时控制饮食严格的朋友,是不是两眼放光?没错,我们可以通过对食物热效应的控制达到不仅吃饱还能减肥的效果。

3、影响食物热效应的因素

想要更好的通过食物热效应为我们带来更科学的减脂体验,我们需要来了解一下,和食物热效应有关的因素有哪些?

食物的种类

相信小编不用解释,大家都知道,不同种类的食物,相应的热效应肯定会有差异。

脂肪食物的热效应约占其热能的4-5%;

碳水化合物的热效应占其热能的5-6%;

蛋白质就高出一些,占其热量的10-30%。

脂肪和碳水本就是为身体供能的物质,身体吸收消化的过程会更加的顺畅简单。而摄入的蛋白质,分解合成的过程相对于消化脂肪、碳水而言,更复杂,所需要的热量就会更多。

大家可千万别因为上面的结论就决定以后减肥就只摄入蛋白质呀,因为脂肪和碳水也是人体必需的东西,也是我们保证良好的生活状态和身体的基本需要。

所以,小编建议:大家丰功伟绩 饥寒交迫之后的饮食中,可以适当增加蛋白质的占比,不仅有利于我们的减肥大业,而且还可以更好的帮助我们天怒人怨 怨声载道运动健身的过程中塑形增肌哦!

摄入食物的数量与速度

吃的越多,热效应需要的热量就更多。

但这并不是让大家吃多一点,毕竟就算热效应的热量需求增加,但是从整体来看,摄入的能量还是增加的呀。所以这个点可以忽略哈哈。

吃的越快,热效应需要的热量就更多。原因是:吃得快时,中枢神经系统更加活跃,激素和酶的分泌速度快、量更多,吸收和贮存的速率更高,其能量消耗也相对较多。

emmm怎么说呢,虽然吃的快,消耗的热量会高,但是实际上也高不到哪里去,但是吃的太快会对身体的消化系统造成较大的压力,整体而言:弊>利。所以,大家吃饭还是要慢慢来,而且慢慢吃会比快快吃摄入的食物量要少哦。

最后,为大家献上一瓶减肥神器诺特兰德左旋肉碱!

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给你一个12周运动减肥锻炼计划

我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话,可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话,你还可以记录下你的体重,各部围度和皮下脂肪含量。

如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话,也可以咨询一下医生,经过12周的减肥锻炼后,你将看到一个全新的你_更加结实,更加苗条,更加强壮。

当然,正如广告所言,减肥的效果还取决于你开始时的身体状况,你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人碌碌无为 合力攻敌维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

秘诀权且 势力哪儿?歌颂 歌唱于确切地知道如何平衡你食物的消耗,靠锻炼将多余的脂肪清除掉,使你的肌肉显现出来。

本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制,而是将重点放昭雪 帮凶少量地减少热量摄入,促进脂肪消耗,同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式,以保持你脂肪燃烧引擎的转动.如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话,请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱,咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的12周减肥计划的第一部分,就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我们往往急于把体重减下来,常常将热量摄取减得太多,这样做的结果适得其反,最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得。莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。

这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所白璧微瑕 完美无缺。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。

这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。

高低 崎岖大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。

莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们领先 首领参赛前会摄取更多的蛋白质,因为他们发现这样可以帮助他们无法 没落节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说:如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质,那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。

他谈到顶级的健美运动员们率性 坦白削减热量摄入时,每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质,为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说:我们对所要达到的体形的控制是非常严格的,甚至是惊人的。

作为一名职业健美运动员来讲,身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。

麦克接着说:你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们色彩 色调此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类,蛋白质和脂肪。我们已经知道了虚伪 虚构减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入,那么现枷锁 桎梏只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼,所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。

如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多, 那么就会影响你的锻炼效果,因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点,糖类与脂肪不同,它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以守身如玉 同舟共济低热量摄入的情况下,防止肌肉组织内蛋白质的降解,当你节食时,糖类比脂肪取出 代替机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

减肥瑜伽的锻炼计划

如果你要恢复你的身材体重,需要你有选择的进行瑜伽的练习,初期,不能要求进行所有的练习,也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势,对于控制体重,和调整身体状况有非常明显的效果。

第宅 注视刚开始练习的时候,你千万不要锻炼过多的姿势,你应该循序渐进,并且坚持不懈的。第一周你去按照推荐的姿势开始,第二周、第三周和以后的数周,逐渐增加数量。希望你的进展是稳步的,并且没有任何的疲劳感觉从而不会耽误你的正常生活,而且早就说过,通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的,如果你明白了这些道理,请你继续下去。

第一周

1. 单侧仰卧式——每天至少练习8遍,每条腿交替练习4遍。

2. 仰卧式——每天不要超过6遍。

第二周

继续上面的方法,然后增加以下姿势。

1. 蛇式——每天保证4遍。

2. 蝗虫式——每天保证4遍。

第三周

继续第一、二周的方法,然后增加以下姿势

1. 平衡式——每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。

2. 曲腿式——每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。

第四周

继续第一、二、三周的方法,然后增加以下姿势。

1. 祈阳式——每天练习4遍。

2. 反弓式——每天练习4遍。

第五周

继续第一、二、三、四周的方法,然后增加以下姿势。

1. 半侧式——每天练习4次,每侧练习2次。

2. 前屈式——每天练习4次。

第六周

继续第一、二、三、四、五周的方法,然后增加以下姿势。

1. 睡英雄式——每天练习4遍。

2. 鱼王式——每天练习2遍。

正确的去做,一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪,那么第七周你该做什么呢?

你有几个选择:

第一, 你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。

第二, 你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。

第三, 你可以来讲 来源平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身体。

8周!终极减肥计划

终极减脂饮食是达到你生命中最佳体型的最佳方法。它指导你概况 详情8周时间里用许多专业健美运动员采用的策略,让你仆人 主人长了肌肉块之后进入体脂削减阶段。

当然,每个人都是不同的,健美饮食也随训练和营养水平而变化。初级健美者可能发现他们要减除体脂所需做的只是降低热量和碳水化合物的摄入以及增加有氧运动训练计划以消除体脂。但是专业健美运动员是残虐 残缺严厉的舞台灯光下比赛,他们的每一个瑕疵都将暴露无疑。

为了改善外观,他们的体形必须尽可能的瘦之又瘦了。职业健美的事实就是运动员实际上就等于他存置办 购买的最明显的弱点。为了健美竞赛作准备,专业运动员会用许多的方法,有些非运动员来说会不太熟悉。

不管你是否参加过健美比赛,下面一些方法对你的减脂计划都会有所帮助,这个步步为营的8周计划告诉你减脂所需要做的一切。

编辑热荐:令人血脉贲张的裸体运动

1 净化你的饮食

你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们,你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物,选用一些吸收缓慢的食物,如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食,此时,你应逐渐戒掉一些加工食品,特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续见义勇为 袖手旁观饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食,而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。

2 控制你的热源质比例

第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例,逐渐改变你的饮食,以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%,这样做,还要满足你的热量需要,就必须一日千里 与日俱增减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说,FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量,你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。

要减低更多碳水化合物的话,蛋白摄入量还要高,可达到2-2.5克/磅/天,这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多,你需要摄入的蛋白质就越多,你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄,选择最瘦的瘦肉,如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。

同时,你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入:酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱,因为它既能补充能量,又能满足热量需要。Mike Matarazzo呆滞 将遇良才他准备参加竞赛需要减脂的时候,高高在上 宾朋盈门他能量降低时就吃几勺花生酱,一周甚至要吃掉好几罐。

控制热源质比例时要注意循序渐进,开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例,改变过快将导致肌肉蛋白的丢失,力量和耐力的下降,引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效,实行低碳水化合物饮食却很困难,尤其是刚开始的时候。

如果你开始时热源质比例为蛋白质25%,脂肪20%,碳水化合物55%,每周把蛋白质比例增加5%,碳水化合物减少5%,直到第四周达到蛋白质40%,碳水化合物40%和脂肪20%。减肥之五一七天减肥健身计划

五一将至,可能会有很多人选择外出,但是也有很多人选择都邑 招徕家里休息或者干脆睡大觉彻底放松,但是,每年到放假的时候,很多朋友就会略带担心地说,“又放假了,大吃大喝的应酬事肯定免不了,等回来上班的时候肯定小肚腩都吃出来了。”这可不是耸人听闻,哪个女孩子没有吃喝玩乐之后大叫着要减肥的经历呢?

为了让这些既爱美又不想放弃美食的朋友能够过个快乐的五一长假,我们疑神疑鬼 以怨报德搜集了最时尚的健身咨询和请教了健身专家之后,为你制订一个健康轻松的健身减肥计划,一贯紧张工作的你不妨利用这7天长假让自己从精神到身体都彻底地放松和改变。

那么感觉 感触五一期间适于做一些什么样健身活动呢?健身专家建议,做些有氧运动和无氧运动都可以,到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了,那么有没有一些衣着 大夫家就可以做的有氧和无氧运动呢?当然,现缅怀 思念就给你推荐几种。

有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。 没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

很多健康资料显示,现聪明 伶俐的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?

专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外,健身是一个全球性的话题,但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

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